作者：蔡奇儒 醫適能創辦人 高考合格醫檢師
在現代社會中，慢性疾病已成為全球主要的健康威脅。根據世界衛生組織（WHO）的資料，非傳染性疾病（如心血管疾病、癌症、糖尿病和慢性呼吸道疾病）每年導致超過4100萬人死亡，其中80%為可預防的過早死亡。這些疾病不僅影響個人生活品質，還帶來龐大的醫療負擔。
幸運的是，透過生活行為的改變，我們可以顯著降低風險或延緩發病。
以下將介紹11種常見慢性疾病，並基於科學證據（如大型流行病學研究、隨機對照試驗和權威健康組織指南）提出10項優先的生活行為改變。這些建議來自WHO、美國心臟協會（AHA）、美國癌症協會（ACS）、美國國家神經疾病與中風研究所（NINDS）以及相關醫學文獻，旨在幫助您主動維護健康。
請記住，這些改變無法完全消除遺傳或環境因素的影響，尤其是如肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS）或多發性硬化症（MS）等神經退行性疾病，但可改善整體預後。建議在醫師指導下實施。
目標疾病清單
以下是11種需預防或延緩的慢性疾病：
- 癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）
- 第二型糖尿病
- 心肌梗塞
- 冠狀動脈繞道移植手術或經皮腔內冠狀動脈血管成形術
- 鬱血性心衰竭
- 中風
- 腎衰竭
- 慢性阻塞性肺疾病（COPD）
- 帕金森氏症
- 多發性硬化症
- 肌萎縮性脊髓側索硬化症
這些疾病多與生活方式相關，例如吸菸、缺乏運動和不健康飲食會增加癌症、心血管疾病和糖尿病風險，而環境暴露則可能加劇COPD、帕金森氏症和ALS。
10項優先生活行為改變
優先順序基於證據強度（例如隨機對照試驗的等級）、影響範圍（涵蓋多種疾病）和實施可行性排序。排名較高的項目通常對多種疾病有廣泛預防效果。
- 戒煙或完全避免吸菸（包括二手菸和電子菸）
吸菸是多種疾病的主要可控風險因素，可導致癌症、COPD、心肌梗塞、中風和心衰竭。研究顯示，戒菸可將癌症風險降低30-50%，並顯著延緩COPD進展；對MS和ALS也有保護作用，因為吸菸會加速神經退行性疾病。WHO強調，避免菸草使用是預防非傳染性疾病的核心。 如何實施：尋求醫師或戒菸門診幫助，使用尼古丁替代療法或行為支持，逐步減少暴露。 - 進行規律身體活動（每周至少150分鐘中強度有氧運動，加上2-3次肌力訓練）
運動可降低第二型糖尿病風險達58%、心血管事件（如心肌梗塞和中風）風險達30-40%，並延緩帕金森氏症、MS和ALS的症狀進展；對癌症和腎衰竭也有益處。AHA和NINDS的研究顯示，規律運動改善心肺功能、維持體重，並可能減緩神經退行。CDC指南推薦此作為慢性疾病預防的核心。 如何實施：從散步或游泳開始，逐漸增加強度；若有MS或ALS，選擇低衝擊運動如瑜伽。 - 採用健康飲食模式（強調全穀物、新鮮蔬果、瘦蛋白質、健康脂肪，如地中海飲食，減少加工食品、紅肉和糖）
此模式可預防第二型糖尿病（風險降低20-30%）、癌症（風險降低10-20%）、心血管疾病，並可能延緩帕金森氏症、MS和ALS進展。ACS和WHO指南指出，健康飲食減少鹽、糖和脂肪攝取，控制體重並改善代謝。NINDS研究顯示，富含纖維飲食有助神經健康。 如何實施：每日攝取至少5份蔬果，限制加工肉類；試用地中海飲食菜單。 - 維持健康體重（目標 BMI 18.5-24.9 kg/m²，通過飲食和運動控制）
肥胖增加糖尿病、心血管疾病、癌症和腎衰竭風險；減重7%可延緩糖尿病發病達4年以上，並間接益及其他疾病。研究顯示，體重管理降低心衰竭和中風風險。 如何實施：定期測量BMI，結合飲食和運動；若需，尋求營養師指導。 - 限制酒精攝入（女性每日不超過1杯，男性不超過2杯，或完全避免）
過量酒精增加癌症、心衰竭和中風風險；指南建議戒酒以最大化預防益處。NINDS指出，過量酒精可能加劇MS風險。 如何實施：追蹤飲酒量，使用無酒精替代品；若有依賴，尋求專業幫助。 - 避免暴露於環境毒素和空氣污染（使用防護、使用空氣淨化器、避免農藥）
這可降低COPD、帕金森氏症和ALS風險；WHO資料顯示，空氣污染導致每年670萬死亡，其中多與NCD相關。NINDS研究連結農藥暴露與帕金森氏症。 如何實施：在污染嚴重地區戴口罩，使用室內淨化器；選擇有機食物減少農藥暴露。 - 定期監測和管理血壓（通過低鹽飲食、運動和減重，目標<130/80 mmHg）
高血壓是中風、心肌梗塞、腎衰竭和心衰竭的主要原因；生活方式可降低風險20-30%。AHA指南強調此為心血管預防關鍵。 如何實施：在家測量血壓，減少鹽攝取；若異常，及時就醫。 - 管理壓力（通過冥想、瑜伽或認知行為療法，每日練習10-20分鐘）
慢性壓力加劇心血管疾病、糖尿病和MS進展；證據顯示，壓力管理可改善整體健康。AHA建議融入日常以降低心臟風險。 如何實施：試用App引導冥想，或加入瑜伽班；結合運動以增效。 - 確保充足睡眠（每晚7-9小時，維持規律作息）
睡眠不足增加糖尿病、心血管風險，並可能加速帕金森氏症和MS進展；研究支持良好睡眠衛生以預防慢性疾病。AHA將睡眠列為心血管健康要素。 如何實施：固定就寢時間，避免螢幕暴露；若有失眠，諮詢醫師。 - 維持適當維生素D水平（通過陽光暴露或飲食，目標血清水平>30 ng/mL）
低維生素D與MS、帕金森氏症有關；補充可降低MS風險達30%，並間接益其他疾病。國家MS協會和NINDS指南推薦監測水平。 如何實施：每日曬太陽15分鐘，或食用富含維生素D食物；必要時補充劑。
結論
這些生活行為改變不僅基於科學實證，還能帶來全面健康益處。研究顯示，採用多項改變（如戒菸、運動和健康飲食）可將癌症和心血管疾病風險降低80%以上。 從小步開始，例如先戒菸或增加運動，就能看到效果。
記住，每個人情況不同，請諮詢醫師制定個人化計劃。健康是長期投資，讓我們從今天行動，遠離這些疾病的威脅！
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